ご訪問ありがとうございます。よっちです。
見た目以上に老けていたり、若く見える人がいます。
老化の原因の１つに体内での糖化という反応があり、その進行度合いで見た目年齢を左右するということが最近の研究で分かってきたそうです。
その糖化は、食事の作り方や取り方で予防できるということなので、その内容について調べてみました。
目次
糖化とは？
糖とタンパク質が結びついて熱が加わったときに起きる現象。
糖化は細胞を等を劣化させてしまいます。
糖化は体内に限らず調理でも起きる
例えばパンケーキ。小麦粉や砂糖（糖）と卵や牛乳（タンパク質）を混ぜて焼くと表面がこんがり焼けてキツネ色になります。これも糖化の一例です。
体内での糖化
体内では食事で過剰摂取した糖質が血中で余り、体内の組織や細胞のタンパク質にくっついてしまいます。これがさらに体温で温められて糖化が起こります。
高血糖状態が長く続くと糖化が進みます。糖化されたタンパク質は劣化して、ＡＧＥ（終末糖化産物）という悪玉物質に変わってしまいます。
ＡＧＥ（終末糖化産物）とは？
パンケーキやクッキーの表面で分かるように、糖化によってできるＡＧＥは茶褐色で硬いのが特徴。
体内の組織にＡＧＥが長い間蓄積すると老化を早めたり、体の機能を低下させることで病気の引き金になってしまうことがあります。
様々なリスクの原因になる
- 肌のコラーゲンが糖化しＡＧＥが増えると茶色いシミやシワ、たるみの原因
- 血管のコラーゲンが糖化すると動脈硬化の原因
- 骨のコラーゲンが糖化すると骨粗鬆症の原因
- 目の水晶体のクリスタリンが糖化すると白内障のリスクが高まる
ＡＧＥは体内で作られるだけではない
ＡＧＥをたくさん含む食べ物を摂ると、一部が体内に蓄積されます。
例えば、パンケーキやクッキーのような焼き菓子や肉の加工品など、糖分とタンパク質を高温加熱した食品です。
糖化とＡＧＥの蓄積を抑える方法
その方法とは、食後血糖値の上昇をゆるやかにする事が有効。
糖化は食後に高血糖状態が続くと起きやすくなります。炭水化物やお菓子、ジュースなど糖質の摂り過ぎは血糖値の急上昇を招いてしまいます。
食べる順番に気を付ける
サラダや野菜料理を食事の最初に食べるようにする。
野菜や海藻、キノコなどに含まれる食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。良くかんで食べることも重要。
加熱加減でＡＧＥの量が変わる
ＡＧＥは生野菜や刺身など生ものに少なく、とんかつや唐揚げなど油で高温調理した動物性脂肪食品に特に多く含まれます。
加熱温度が高いほど多く発生します。生→蒸す・ゆでる→煮る→炒める→焼く→揚げる、の順で多く発生する。鶏の水炊きのＡＧＥ量を１とすると焼き鳥は６倍、唐揚げは１０倍になるそうです。
調理に一手間加える
焼いたり揚げたりする前に、レモン汁やワインビネガーで肉を１時間ほどマリネすると良いそうです。
これは、酸味の強い液体に浸すと糖化が抑えられ、そのまま調理するよりＡＧＥが６割くらい減るという報告もあるといいます。
積極的に抗糖化食材を摂る
ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウト。これにはＡＧＥの生成を抑える成分、スルフォラファンが豊富に含んでいます。
カモミールティーに含まれるカマメロサイドというポリフェノールも抗糖化に有効だそうです。
まとめ
- 食べるとき
野菜やキノコを先に食べ、次にタンパク質、炭水化物の順番 - 調理の時
生で食べられるものは生で
蒸したりゆでたりなど、水を使って加熱
焼いたり揚げたりする前に、レモン汁や酢でマリネする
コメントを残す