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強い抗酸化作用で注目を集めているポリフェノール。
このポリフェノールにはたくさんの種類とそれぞれに特徴があるみたいですね。
で、今回は抗酸化作用で病気予防の効果があるポリフェノールについて調べてみました！
目次
ポリフェノールとは？
ポリフェノールは植物に多く含まれる成分の総称で、抗酸化ビタミンの一種。動脈硬化や糖尿病、高血圧、がんなどの体が酸化されて起きやすくなる病気を防ぐ働きをもちます。抗酸化ビタミンの中でも、特にポリフェノールにはとても強い抗酸化作用があると知られています。
ポリフェノールはもともと植物が外敵から身を守るために作られる成分で、鳥や虫が噛んで嫌がるような苦みや渋みがあるのが特徴です。
カテキンやアントシアニンといったポリフェノールを多く含むぶどうの皮や種をすり潰して作る赤ワインは含有量が多く、チョコレートやココアに含まれるカカオポリフェノール、タマネギやブロッコリなどの野菜に多いケルセチン、カレーのスパイスの黄色い成分のクルクミンなど名前はそれぞれ異なりますが全てポリフェノールで、種類は非常に多い。その種類は5千以上とも言われています。
種類によって期待できる抗酸化作用は様々
例えば、大豆に含まれる大豆ポリフェノール（イソフラボン）は更年期障害の症状を軽くしたり、骨を丈夫にする効果があります。ブルーベリーなどのベリー類に多く含まれるアントシアニンは視力改善に効果的です。また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、１日にコーヒーを２杯以上飲む人は飲まない人と比べ皮膚のシミを抑制したという研究結果もあります。
ポリフェノールを効果的に摂取する方法
ポリフェノールは摂取後約２時間で抗酸化作用が高まり、４時間でほぼ効果が消えるのでこまめに取るのが効果的です。
人のポリフェノールの摂取は約８割が水分から、残りを食べ物から取っているそうです。緑茶やコーヒーに多く含まれているので、１０時や１５時のお茶の時間は効率の良い習慣です。
摂取する目安
ポリフェノールの作用は種類によって異なりますが、目安として１日に合わせて計1,000ｍｇ程度のポリフェノールを摂取すれば効果があるといいます。
コーヒーなら５杯、緑茶なら１０杯程度。３度の食事の合間に飲み物から取るようにすると効率的です。
また、ポリフェノールは大豆にも多く含まれており、日本人は意識しないうちに豆腐や納豆、味噌、醤油などからポリフェノールを摂取しています。
野菜から効率よく摂取するには、生で食べるのが一番吸収が良いそうです。ただし、生野菜をたくさん食べるのは難しいので、野菜のゆで汁やだし汁を活用するようにすると良いそうです。例えば、タマネギのポリフェノールは皮に多いので、皮ごと出汁を取るときに使用するのも良いみたいです。
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主な抗酸化物質の食べ物と作用
アントシアニン
- ぶどうの皮、赤ワイン、ブルーベリー
- 視力改善効果、抗酸化作用
アリルー３ーメチルスルフィニルブチル
- キャベツ
- 発がん物質の無毒化
イソフラボン
- 大豆
- 乳がん予防、更年期障害の改善、骨の強化
イソアリイン
- タマネギ、ネギ
- 血小板凝集抑制、抗酸化作用
オイゲノール
- バナナ
- 免疫力の増強
カテキン
- 緑茶
- 抗菌作用、脂肪燃焼
クロロゲン酸
- コーヒー
- シミの抑制、抗がん作用
ケルセチン
- タマネギの皮、ブロッコリー
- 抗アレルギー作用
リコピン
- トマト
- 抗炎症作用、抗がん作用、抗酸化作用
ルチン
- ソバ
- 毛細血管の強化
ルテオリン
- ピーマン
- 抗アレルギー作用、抗酸化作用
アリルイソチオシアネート
- ワサビ
- 発がん物質の無毒化、抗菌作用
α-カロテン
- カボチャ、ニンジン
- がん予防、抗酸化作用
β-カロテン
- カボチャ、ニンジン
- 免疫細胞の活性化、抗酸化作用
カカオマス
- ココア、チョコレート
- 疲労回復、ピロリ菌除去作用
